Basetræning: Er zone 2 svaret på alle dine spørgsmål? - Del 1

I denne uge kigger vi på det vel nærmest hyggelige fænomen ”basetræning”. Hyggeligt, fordi basetræning i disse år uløseligt bliver kædet sammen med den meget komfortable zone 2-træning. Uha Zone 2, den magiske zone, der skal sikre dig, at din 2024 bliver langt bedre end 2023. Men måske skal det hele ikke være så hyggeligt i vintermånederne, måske kræver netop din optimale basetræning både blod, sved og tåre. Beslutningen, om hvordan du skal gøre det, er helt din egen, men nu vil jeg i hvert fald forsøge at bringe nogle nuancer ind i dine overvejelser og prøve at kigge lidt nærmere på den utroligt høje og flotte piedestal, som Zone 2 er løftet op på.

Skrevet af Malte Therkildsen 07-12-2023 - Malte@2ned.dk

Indrømmet. Jeg har gået og grublet over, hvordan jeg skulle gå til den her artikel, siden Henrik bad mig om at tage basetræning med blandt de første artikler, jeg skulle skrive for 2ned. Det er lidt af et paradoks, for egentlig har jeg rigtig meget at sige, men omvendt ved jeg også, at min mening måske ikke er den mest populære i disse tider, hvor zone 2 jo nærmest bliver løftet helt op som værende den altafgørende træningszone, når det kommer til at løfte dit niveau.

Helt grundlæggende er jeg uenig i glorificeringen af zone 2, men tror jeg så, at mange af de dygtige trænere, der netop prædiker zone 2-træning, er idioter? Nej, det gør jeg ikke. Siger jeg, at deres ord er decideret usande? Nej, det gør jeg heller ikke. Jeg tror bare, at vi skal huske ikke at presse de professionelles træningsprincipper ned over ørerne på motionisterne. For tid på cyklen er i den grad en afgørende faktor her, og tid på cyklen er jo netop en af de mest naturlige forskelle på en professionel rytters træningsuge og en motionists træningsuge.

Min holdning er soleklar, hvis dit mål med din træning er at blive en bedre cykelrytter, og du har mellem fem til ti timer om ugen til at træne i, jamen så bør dit hovedfokus ikke være Zone 2, nærmere tværtimod.

Det er muligvis en kontroversiel holdning, men heldigvis er der temmelig meget forskning, som bakker op omkring min holdning. Forskning, som jeg vil bruge som udgangspunkt for følgende kapitler, hvor jeg vil forsøge at bringe flere nuancer til debatten om, hvordan du bedst tilrettelægger din basetræning.

Men inden vi dykker ned i det, vil jeg lige tilføje, at det er vigtigt, at man gør op med sig selv, om man overhovedet ønsker at blive bedre. Der er masser af cykelryttere derude, som har det fremragende med at cykle på samme måde år efter år uden nogen form for plan. Her er målet jo ikke nødvendigvis at blive bedre, målet er måske nærmere at være sund og dyrke den sport, man elsker, og den model er der absolut intet galt i.

Men hvis det er forbedringer, du stræber efter, kan de følgende kapitler forhåbentlig inspirere dig.

Basetræning
Vinterperioden er lig med baseperioden, sådan er opfattelsen blevet. Temmelig sikkert inspireret af måden hvorpå de professionelle bygger deres sæson op. De bruger som bekendt vinteren til at skabe grundlaget, eller basen om man vil, for det der skal være udgangspunktet for præstationerne i 2024. Rigtig mange motionister kører efter den samme model.

Inspirationen for motionister stopper ikke blot ved timingen af, hvornår basetræningen skal ligge, rigtig mange motionister er nemlig også meget inspireret af indholdet fra de professionelle rytteres træning. Det indhold bliver ofte omtalt som en zone 2-fokuseret træning. Og i lige præcis disse måneder er ”ofte” en underdrivelse, for det fylder virkelig det hele.

Det er på alles læber, du kan næsten ikke se en træningsvideo på YouTube, læse en træningsrelateret artikel eller høre en podcast om træning, uden det bliver påpeget, hvor ekstremt vigtigt det er, at du bruger en stor andel af din tid på cyklen i Zone 2. Så jeg forstår udmærket godt, hvis flere motionister tænker, at det bedste for dem er at gøre det samme.

Men Zone 2 træning er simpelthen bare ikke svaret på alle dine spørgsmål, det er i hvert fald ikke det rigtige fokus for alle. Langt fra i virkeligheden. Hvis du cykler fem til ti timer om ugen, er det i min verden hovedløst at have en zone 2-fokuseret træning, hvis du ønsker at forbedre dig, og det er jo ligesom hele tesen for denne artikel.

Når de professionelle ryttere bruger en pæn portion af deres vintertræning og baseperiode på at cykle zone 2, handler det om flere ting. For det første handler det om restitution, både mellem hårdere intervaller under turen og mellem træningspas, derudover giver det også sig selv, at de bliver nødt at anvende de lave zoner en del, når de skal cykle 30 timer om ugen. Desuden har de en VO2max, som er langt højere end størstedelen af os motionister, hvorfor de ikke har brug for lige så stor en andel af HIT-intervaller.

Mit klare indtryk er, at diverse trænere og eksperter glemmer at nævne en række faktorer, der adskiller eliterytteres træning fra den almene motionists træning, eller supermotionists for den sags skyld, når de anbefaler os alle at have så stort et fokus på zone 2 i vores vintertræning. 

I de kommende artikler vil jeg forsøge at give dig mit perspektiv på, hvad “basetræning” er, og hvordan du bør træne for at opnå dit absolut højeste niveau.

Jeg vil også give et par konkrete eksempler på, hvordan man kan strukturere sin træningsuge, alt efter om man træner efter HIT-strategien eller Zone 2-strategien.  

Udover det vil jeg forsøge at gennemgå nogle af de faktorer, der gør, at store mængder zone 2 træning er ideel for eliteryttere, men ikke for cykelryttere på lavere niveauer med mindre tid til rådighed.

Men når jeg nu hidtil har skrevet i mindre positive vendinger om zone 2-træning, tænker jeg, at det er nærlæggende at starte med at se lidt nærmere på fordelene ved netop zone-2 træning.

Fordele ved zone 2 træning
De indledende kommentarer om zone 2 betyder naturligvis ikke, at det er en komplet ligegyldig zone. Den skal stadig aktiveres, og den er stadig yderst effektiv og relevant. Helt generelt er alt træning, uafhængig af intensitet, tusind gange bedre end ingen træning.

At gå fra sofaen til zone 1 eller 2-træning gør alverden til forskel i forhold til din form og ikke mindst i forhold til din sundhed.

Dernæst er zone 2 også en effektiv strategi, når vi snakker kalorieforbrænding. Jeg har i tidligere artikler nævnt fordelene ved HIT-træning i forbindelse med et vægttab, men cykler du meget, har zone 2 også sin relevans i denne forbindelse.

Du forbrænder naturligvis mindre end ved de højere zoner, men hvis din FTP er nogenlunde høj, vil du også have en pæn kalorieforbrænding i den højere ende af zone 2, og så er zone 2 ligeledes mere overkommelig og kan derfor gøre det lettere at cykle flere lange ture.

Så hvis du har tiden i din dagligdag, vil det helt sikkert være en god idé at prioritere flere timelange ture i løbet af ugen, hvor du befinder dig i zone 2. Desuden vil en lang zone 2-tur heller ikke påvirke din restitution i samme grad, som hvis du cykler en lang zone 3 tur. Så behovet for at restituere vil være betragtelig mindre, hvilket i sig selv jo giver den fordel, at du kan lægge flere timer og flere hårde træningspas ind mellem dine længere zone 2-træninger, når du planlægger din træningsuge.

Lad os tage et mere dybdegående kig på de forskellige positive effekter ved zone 2-træning.

Zone 2 ikke særligt stressende for kroppen
Den kortere restitutionstid er, som nævnt, uden tvivl en af de store grunde til, at de professionelle ryttere bruger så meget tid i zone 2. De har brug for utrolig mange timer på cyklen, og træningspas med et større zone 2 fokus gør det lettere for dem at opnå det høje timeantal. Samtidig stresser zone 2-dagene mindre end de højere intervaller, hvilket sikrer, at de lange, roligere dage ikke går udover de hårdere træningspas, som uden tvivl er en del af enhver professionel cykelrytters træningsuge.

Du kan altså træne meget store mængder zone 2, uden at du overbelaster din krop. Derfor kan det, foruden eliterytterne, naturligvis også komme dig som motionist eller supermotionist til gode at praktisere de lange zone 2-dage.

Lav restitutionstid og mindre stress betyder også færre risici, hvorfor zone 2 også er perfekt for nybegyndere. Med et større zone 2-fokus kan helt grønne ryttere relativt hurtigt og risikofrit komme op på en pæn mængde træningstimer, og mere tid på cyklen vil altid gøre dig til en bedre cykelrytter.

Risikoen for overtræning i zone 2 er nærmest ikkeeksisterende. Af den grund er et par ekstra timer om ugen i zone 2, også ofte det første jeg forsøger at tilføje, for at forbedre de nye atleter jeg starter samarbejde med. Det kræver naturligvis, at man har tid til mere træning i sin hverdag. Men har du tiden, er det meget nemt at overskue ekstra timer i zone 2 for stort set alle atleter og motionister, fordi det ganske enkelt bare er en behagelig træningsform.

Tid på cyklen gør dig bedre
Man skal ikke nærstudere særligt meget forskning indenfor sportsvidenskab, og i særdeleshed i forhold til cykling, før at man opdager, at der er en stor sammenhæng mellem antal timer på cyklen, og på hvor højt niveau man besidder.

Det er der mange grunde til, en af dem er, at en høj træningsvolumen måske er den mest effektive måde at øge mængden af mitokondrier i dine muskler, det vender jeg tilbage til senere. En anden årsag er, at flere timer på cyklen formentlig kan forbedre din økonomi på cyklen.

I cykling handler det meget om forbindelsen mellem din hjerne og dine muskler. Det bliver simpelthen mere og mere normalt for din hjerne og krop at cykle, des mere tid du bruger på rammen, og det vil resultere i, at du bruger mindre energi i alle zoner.

Når vi ved, at flere timer på cyklen gør dig bedre, er det også værd at tage tid på cyklen med i dine overvejelser og planlægning. Så gør op med dig selv, hvor mange timer du har til rådighed, og hvor meget du gider sidde på cyklen uden at køre død i det.

Hvis du er motiveret til at skrue op for timerne, er der uden tvivl noget at hente, men her er det også meget afgørende, at du finder den helt rigtige balance i dit træningsprogram, således du sikrer dig, at du ikke ender i overtræning og dermed en tvunget pause. Her er længere zone 2 intervaller det optimale fyld, som sikrer dig flere timer, uden at det går ind og påvirker din restitution drastisk.

Zone 2 er altså ideelt som brugbart ”fyld” i dine træningsuger, men må aldrig fylde hele ugen, med mindre du har en decideret restitutionsuge. Du bliver nødt til at sikre, at du også får aktiveret de højere zoner i løbet af en træningsuge. For fokuserer du udelukkende på zone 2 i en syv timers træningsuge, vil det med garanti ikke flytte dit niveau betragteligt, medmindre du kommer fra et virkelig lavt udgangspunkt.

Den helt simple årsag, til at vi også har brug for aktivering af de højere zoner, er stress. God og effektiv træning handler om stress, du skal ganske enkelt stresse kroppen for at blive bedre. Består din uge udelukkende af zone 2 træning, er det ikke helt umuligt at opnå den rette stress i kroppen. Det kræver bare virkelig mange timer. Også mange flere timer end den gennemsnitlige motionist har til rådighed.

Ja, faktisk skal du helt op mellem 15 til 20 timer om ugen for at ramme et punkt, hvor du tilføjer den rette stress til kroppen. 20 timer om ugen i zone 2 vil helt klart resultere i en akkumuleret stress i løbet af uger og måneder. Det vil have en positiv effekt på din fysiologi, også i forhold til dit vaskulære system, hjerte, blod og så videre. Ikke i nærheden af det du kan opnå med HIT, men det har stadig en effekt. Det gør sig særligt gældende, hvis det er i den høje ende af zone 2, du bruger meget af din tid på cyklen.

Zone 2 som restitution
Hvis du allerede træner meget hårdt to til tre gange om ugen, så vil mere HIT træning i de fleste tilfælde føre til, at du ikke kan restituere tilstrækkeligt. Det vil for mange ende ud i, at deres hårde træninger bliver suboptimale, da de ikke længere kan køre de watt, som de normalt er i stand til med friske ben. Der findes dog enkelte fysiske pragteksemplarer, som lader til at kunne træne hårdt hele tiden.

Så medmindre det er en målrettet bloktræning, hvor du for eksempel har stor fokus på at forøge din VO2max via intensiveret HIT-træning, så er det en meget god tommelfingerregel, at du ikke bør have mere end to til tre meget hårde træningspas på en uge. De resterende dage kan du med fordel have et højere zone 2-fokus.

Det vigtige her er timer på cyklen, kombineret med at du har den rette friskhed til dine hårde træningspas, så dine mange timer på cyklen ikke ender med at betyde, at du ikke kan holde dine watt i dine planlagte hårde intervaller. Her er Zone 2 træning, alt under LT1 (fatmax), det perfekte valg som supplement til de hårde træningspas med.

Du skal naturligvis sikre dig, at dine kulhydratdepoter ikke bliver brugt op undervejs, men ellers tillader alt under LT1 dig, at du kan have nogle rigtig lange træningspas mellem dine hårde træningsdage, uden at du skal frygte for din friskhed.

Mere tid i zone 2 vil øge mængden af mitokondrier
Forskning har vist os, at en stor mængde træning ved lav intensitet er den ideelle måde, hvorpå vi kan øge mængden af mitokondrier i musklerne.

Netop mitokondrie-adaptionerne er den allerstørste gevinst ved zone 2-træning, fordi mængden af mitokondrier er en af de definerende punkter, som afgør hvor gode cykelryttere vi er. Mitokondrie-adaptioner er altså noget enhver atlet bør stræbe efter.

Det er ret simpelt, når man ved, hvad mitokondrierne gør. Helt specifikt er mitokondrierne i vores muskler ansvarlige for optagelsen af ilt, og jo bedre vi bliver til at optage ilt i vores muskler, des mere udholdende bliver vi. 

Professor David Bishop fra Australien har de sidste 10 år udgivet en masse forskning, som viser, at man altid ser en sammenhæng mellem flere timer på cyklen og en øget mængde af mitokondrier. Høj intensiveret træning øger også mængden af mitokondrier i musklerne, men det er jo indlysende, at du ikke kan holde den høje intensitet i lang nok tid, hvis du kun fokuserer på at aktivere de høje zoner. Til gengæld er en af effekterne af aktivering af de høje zoner, at det får dine eksisterende mitokondrier til at fungere bedre.

Derfor er det også afgørende for din udvikling, at du sørger for at bygge dit program op på en måde, der sikrer, at du får tilstrækkeligt med aktivering af de høje zoner, samtidig med at du får aktiveret de lave zoner.

Zone 2-træning har altså i den grad sin relevans, fordi det er en relativ risikofri zone i forhold til skader, og en zone som kan praktiseres på cyklen i adskillige timer, uden at du skal frygte for overtræning, hvilket sikrer dig flere mitokondrie-adaptioner.

Hvad giver mest mening?
På trods af de positive effekter ved zone 2-træning har jeg svært ved at se rationalet i en zone 2-fokuseret basetræning for en motionist, der har mellem 5-10 timers træning om ugen, da hele konceptet med basetræning jo netop er at træne de aspekter af fysiologien, som tager længst tid at forbedre. 

For ja, ved mange timers aktivering af zone 2 vil du øge dine mitokondrier i musklerne, men vi ved også, at det er de fysiologiske adaptationer, såsom hypertrofi af hjertet og hæmoglobinmasse, der tager længst tid at ændre. 

Hypertrofi af hjertet vil resultere i øget slagvolumen. Hjertet pumper simpelthen mere blod ud per slag. Hæmoglobinmassen bestemmes af mængden af røde blodlegemer. De to fysiologiske ændringer er ansvarlige for levering af ilt til musklerne. Altså ikke optagelsen, som mitokondrier var ansvarlige for. Begge dele er nødvendige for et højt niveau.

Vi ved, at ens VO2max, den maximale iltoptagelse, næsten udelukkende bestemmes af, hvor god kroppen er til at levere ilt til de arbejdende muskler. Så for at øge vores VO2max er vi nødt til at arbejde på at gøre vores hjerte større og øge mængden af vores røde blodlegemer.

De adaptioner tager mange uger at forbedre, ofte vil der gå flere måneder, før man kan se en forskel. Selv efter flere år med træning er der for de fleste stadig meget at hente på de parametre. Specielt hvis man ikke har trænet særligt meget HIT.

Eftersom det er adaptionerne for levering af ilt, der tager absolut længst tid at opnå, synes jeg, at det giver langt mere mening at kalde de vaskulære adaptioner “basen”.

Vi ved også, at et højt VO2max er en nødvendighed for at kunne opnå et højt niveau, blandt andet en høj FTP. Det er endnu et rationale for at kalde det basen.

Som nævnt gentagne gange i denne artikel mener jeg ikke at zone 2 helt skal droppes, det er et godt supplement til de hårdere dage på rammen. Jeg mener bare, at dit hovedfokus bør ligge på aktivering af de højere zoner. Så kan du lægge dine zone 2-dage ind mellem de højintense dage, og måske endda forsøge at lægge ekstra træningstimer i zone 2 ind i dit program, så skal du nok få aktiveret mitokondrier-adaptionerne. 

Eksempel på en uge i et traditionel baseprogram
Hvis jeg arbejder med en rytter, som har syv til otte timer til rådighed om ugen til sin træning, og vi i fællesskab har fundet frem til, at den traditionelle periodisering fungerer bedst for ham, kunne følgende meget vel være et eksempel fra en vinteruge i pågældende motionists træningsprogram: 

• Mandag - FRI
• Tirsdag - 90min høj zone 2.
• Onsdag - 60min med 12x30sek all out sprintintervaller, med 4-5 min rolig Z1 mellem hver sprint. 
• Torsdag - 90 min 2x30min Zone 3. (lav, til midt Z3)
• Fredag - FRI
• Lørdag - 2,5 time zone 2. 2x45min HØJ zone 2. 
• Søndag - 90min. 60 min enkeltstart på 90%. Kør 90% all out, se om du kan forbedre dine watt fra uge til uge. 

Eksemplet er lavet ud fra 5-zoners modellen, da det er den de fleste kender og anvender.

Som du sikkert har lagt mærke til, er der relativt meget hård træning, selvom det er en plan baseret på basetræning med store mængder zone 2.

Du bemærker måske også, at zone 3 indgår i programmet, på trods af at det mange steder er omtalt som en "deadzone". Den debat er en helt anden diskussion, som er en helt artikel i sig selv, men jeg mener bestemt ikke, at det kan betegnes som en "deadzone". Med mindre du uge efter uge efter uge kun fokuserer på zone 3. 

I og med HIT-træning ikke er en del af denne træningsuge, har zone 3 bestemt sin berettigelse. Var der to til tre dage med HIT-træning på programmet, ville zone 2 være et bedre valg på de dage, hvor du ikke har HIT-intervaller. Ræsonnementet ville her være, at dit fokus bør være at holde dine planlagte watts på dine HIT-dage, derfor ville de resterende dage bestå af zone 2, da zone 2 jo er langt bedre i forhold til at få den rette restitution, hvilket vi jo allerede har fået etableret. 

Hvad vi også har fået etableret er, at stress i kroppen er det, der skal til, for at blive bedre. Zone 3 stresser mere end zone 2, derfor giver det heller ikke meget mening at ignorere aktivering af zone 3. Zone 3-træning, altså træning ved moderat intensitet, øger dannelsen af nye kapillærer i musklerne, hvilket bevirker at kroppens maksimale iltoptagelse forbedres. Desuden rekrutterer du flere muskelfibre ved zone 3 end ved zone 2. Så der er bestemt noget at hente ved zone 3-træning.

Sprintintervallerne, som her ligger om onsdagen, har naturligvis også nogle vigtige adaptioner, blandt andet i forhold til at øge din FTP. Den øgede FTP skyldes primært to ting.

For det første påvirker sprinttræningen dine mitokondrier positivt. Hvor tid på cyklen øger mængden af mitokondrier, får sprintintervallerne de mitokondrier, du allerede har i forvejen, til at fungere bedre. Derudover er der en neuromuskulær gevinst ved sprinttræningen, som meget simpelt betyder, at du bliver bedre til at aktivere dine muskler i alle zoner.

I følge forskningen vil en til to sprinttræningspas om ugen øge din FTP, uafhængigt af hvilket fokus du har i de resterende træningsdage. 

Fire ud af otte timer i programmet er zone 2. Derfor kunne nogen måske fristes til at kalde det et zone 2-fokuseret program med 50 procent af tiden i netop den zone. Men jeg håber, at du har forstået min pointe. Zonerne giver dig noget forskelligt, og otte timers zone 2 flytter ikke dit niveau i nærheden af, hvad det vil flytte dig, hvis du har den rette sammensætning og variation i din træning.

Ikke modstander af zone 2, men bekymret over formidlingen
Som du nok kan fornemme, er mit problem i virkeligheden slet ikke zone 2, det er en uundgåelig zone i et hvert seriøst træningsprogram. Min anke drejer sig meget mere om formidlingen heraf. For jeg har efterhånden snakket med en del motionister, som udelukkende kører zone 2 om vinteren, hvilket ikke er det optimale for at skabe den gode ”base” til den kommende sæson. Og da slet ikke, når man ikke har timer nok på cyklen til at praktisere et så stort zone 2 fokus.

Problemet er, at zone 2 i disse måneder bliver nævnt igen og igen, og så forstår jeg godt, at motionister tænker, at det skal de også praktisere i sin vintertræning, uanset hvor mange timer de nu har til rådighed. Fokusset bør bare ikke ligge på zone 2, fokusset bør ligge på de to til tre hårde træningspas, man planlægger rundt om sine zone 2 dage. For det er de hårde træningspas, der for alvor løfter dit niveau, zone 2 dagene skal du nok komme igennem, men de kan ikke stå alene.

I del 2 af denne artikelserie vil jeg komme nærmere ind på, hvorfor jeg mener, at træning efter Reverse Periodization-modellen egner sig bedre til langt de fleste motionister. Jeg vil også komme lidt nærmere ind på, hvorfor der er stor forskel på, når en professionel cykelrytter træner i zone 2 kontra en motionist træner i zone 2. 

Tak for, at du læste med.

Tilmeld dig 2ned-klubben for at blive informeret, når del 2 og andre træningsartikler lander.

Hvis du har behov for hjælp til struktureret træning eller test, finder du en række tilbud på 2ned Træning.