Sådan får du styr på din vægt

At finde information og råd om vægttab er det letteste i verden. En enkelt søgning på Google og så har du i løbet af et millisekund mere end fem millioner resultater at vælge mellem. Så hvorfor skulle lige netop denne blog interessere dig?

Skrevet af Malte Therkildsen 06-11-2023

Det skal den af den simple årsag, at der i den føromtalte Google-søgning er et overvæld af misinformation, og der kan jeg i al beskedenhed garantere dig, at alt, hvad jeg skriver, er bakket op af forskning, og i øvrigt er metoder, jeg selv har benyttet i mit arbejde med atleter i de seneste år.

Men jeg er udmærket godt klar over, at al snak om vægttab og træning ligger op til debat, for som min tidligere underviser i Sportsernæring, Professor Graem Close så fint sagde; ”Næsten alle mennesker har en mening om ernæring og vægttab, og det gør formidlingen af den rigtige videnskab problematisk.”

Men nu skal jeg fortælle dig en hemmelighed, vægttab er heldigvis såre simpelt. Det handler kun om én ting. Kalorier ind kontra kalorier ud. Så hvis det er et vægttab, du gerne vil opnå, kan du for min skyld kalde din ”slankekur” lige præcis, hvad du har lyst til, så længe du groft sagt begynder at føre journal over dit indtag og dit output, kun på den måde kan du være helt sikker på at se resultater.

Det er vigtigt for mig at tilføje, at jeg ikke forsøger at negligere kompleksiteten af årsagerne til, hvorfor man potentielt set ikke kan tabe sig.

Bare fordi biologien bag et vægttab er simpelt, så er det ikke ensbetydende med at grundene til, hvorfor vi spiser for meget, er simple. Det er yderst multifaktorelt, og handler i høj grad om psykologi. Der er hundredvis af årsager til, at vi har svært ved at spise mindre. Heriblandt også evolutionære grunde, blandt andet at vi er “programmeret” til altid at spise, når der er mad tilgængeligt. Udfordringen i dagens samfund er jo bare, at der altid er mad tilgængeligt!

Netop kompleksiteten bag vægttabet gør det jo fuldstændig essentiel, at vi kender de grundlæggende elementer i en vægttabsproces, før vi overhovedet kan påbegynde vægttabet, og det vil jeg i de følgende kapitler forsøge at gøre dig klogere på. Som bonus finder du to kapitler om konkrete vægttabsstrategier, der forhåbentlig giver dig den information, du skal bruge, for at starte din proces.

Ligevægtsindtag
Først skal du naturligvis lige kende dit ligevægtstal, og hvad betyder det så? Jamen betydningen ligger egentlig i selve ordet. Dit ligevægtsindtag er den mængde af kalorier, du skal indtage i løbet af dagen, hvis du ønsker at opretholde den vægt, du har nu og her. Så hvis du i løbet af dagen spiser og drikker tilsvarende dit ligevægtstal, vil du hverken tabe dig eller tage på.

For kvinder er det gennemsnitlige ligevægtstal 2.000 kcal og for mænd 2.500 kcal. Men du skal selvfølgelig kende dit eget personlige ligevægtstal, før at du kan starte dit vægttabsforløb, og her kunne jeg sagtens smide en fin formel op, som du kunne begynde at regne ud fra.

Jeg har bare aldrig selv benyttet mig af en sådan formel. Der findes nemlig så mange ligevægtsindtags-beregnere på nettet, at det er langt hurtigere og lettere at benytte sig af disse. Her er Google din ven, men jeg kan da sige, at jeg selv benytter mig af MyFitnessPal’s fine beregner, helt gratis, så det kan være en lille anbefaling herfra.

Det kommer sig ikke så nøje, om din beregner rammer 10-50 kcal uden for skiven, det vigtigste er, at du vælger ”Ingen aktivitet”, når beregneren vil vide, hvor aktiv du er i din hverdag. For hvis den givne beregner først skal til at forsøge at gætte, hvad dit reelle output er, begynder de store fejl at snige sig ind i udregningerne, og så kan det hele ende med en falsk tryghed, hvor du enten indtager for meget, eller indtager alt for lidt.

Output og aktiviteter skal du selv føre regnskab over, jeg vil endda mene, at det er ret afgørende, at du gør netop dette. I mangel på bedre kan vi jo tage mig som eksempel:

Jeg vejer 59 kg og er 180 cm høj.
Mit ligevægtsindtag (uden aktivitet medregnet) er 1.980 kalorier.
Hvis jeg cykler to timer ved 150 watt, så forbrænder jeg 1.000 kalorier.
Det vil sige, at mit ligevægtsindtag den dag er 2.980 kalorier.

De 1.000 kalorier mere, jeg kan indtage, er jo ret afgørende viden, uanset om jeg er i en periode, hvor jeg vil tabe mig, vil tage på eller holde vægten. Så de skal naturligvis med i kalorieregnskabet.

Ikke alle slankekure er gode for en cykelrytter
Det næste afgørende for dit vægttab er, at du finder den rutine, der passer dig bedst. Det handler altså om, at du kan overholde dit daglige kalorietal, dag efter dag, uge efter uge. Kan du det, vil du opnå resultater. Så er det egentlig komplet ligegyldigt, om du kører med de famøse low-carb kure, lav-fedt kure eller om du faster.

Uanset hvilken metode du vælger, så er det altså vigtigt at huske på, at der ikke er nogen form for specifik diæt, der er bedre end andre. Det handler udelukkende om kalorieindtaget i forhold til kalorieforbrændingen, når vi snakker vægttab. Derfor skal du skabe den rutine omkring det, der gør, at du kan overholde det på lang sigt.

Hvis dit mål derimod er todelt, og du gerne vil opnå et vægttab, samtidig med at du bliver en bedre cykelrytter, er snakken en helt anden. For her findes der metoder for vægttab, vi helt kan udelukke - nemlig alle diæter med en lav mængde kulhydrat.

Der er ingen tvivl om, at hvis du fjerner kulhydraterne, vil du få sværere ved at præstere og derved også sværere ved at blive bedre. Kulhydrater er simpelthen altafgørende for vores præstationer på cyklen, da det er den primære brændstofkilde under cykling. Samtidig er dit kulhydratindtag også essentiel for den optimale restitution. Derfor skal du helt klart styre udenom diverse low carb kure, når du, som cykelrytter, forsøger at finde den rigtige diæt.

Den svære øvelse bliver derimod at sikre, at du får nok kulhydrat mellem dine hårde træningspas, mens du ligger i kalorieunderskud. De fleste har brug for 500-600g kulhydrater imellem hårde træningspas, så det skal du forsøge at tage højde for i din planlægning.

Derudover har kulhydrat også en yderst positiv effekt på hjernen. Uden at gå dybere ind i det i denne artikel kan flere af jer måske nikke genkendende til, at man kan blive småirriteret og i dårligt humør, hvis man går for lang tid uden sukker.

To anbefalinger til en holdbar vægttabsstrategi
Der er jo som nævnt mange kure, der virker, og jeg kan jo ikke folde dem alle sammen ud for dig, men jeg kan dog give dig lidt viden om mine to foretrukne ”kure”. Den første kan vi kalde ”den traditionelle vægttabsstrategi”, og den anden kan vi kalde ”den periodiserede vægttabsstrategi”.

Inden vi når til de to vægttabsstrategier, skal vi først snakke lidt om vægttabsmål, sundhed og ansvarlighed, som alle er vigtige ingredienser i et godt vægttabsforløb.

Det første, du skal gøre, er at opstille et vægttabsmål. Et mål, der både er realistisk og sundt. Her kan en god guideline være, at du som kvinde helst ikke må komme under en fedtprocent på 12 (14, hvis du er under 18), og som mand helst ikke må komme under en fedtprocent 6 (8, hvis du er under 18). Overholder du det, er du på den sikre side, og det er jo dét, det hele handler om. Der er ingen grund til at løbe risici.

Du vil sagtens kunne finde artikler, som fortæller dig, at du, uden problemer, kan have en lavere fedtprocent end ovenstående, og jeg prøver heller ikke at påstå, at det hele er sort og hvidt, den lave fedtprocentsgrænse er nemlig et komplekst emne, og et emne som der på verdensplan er stor uenighed omkring. Forskningen har altså ikke et entydigt svar. For de fleste vil det mest fornuftige være at holde sig til de gængse retningslinjer, da en for lav fedtprocent i værste tilfælde, kan have meget store konsekvenser.

En af konsekvenserne, hvis man over for lang tid ligger for langt under sit ligevægtsindtag, kan være RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), som først og fremmest påvirker restitutionen og præstationen negativt. Desuden kan det medføre helbredsmæssige problemer, hvor mænd vil opleve et lavt testosteron niveau, og kvinder ofte vil opleve at deres menstruation går i stå. Så man skal huske at være opmærksom, for er man ikke det, kan man ende med at skade sine præstationer eller, endnu værre, sit helbred.

Det er også en af grundene til, at det er vigtigt, at vi overvåger både vægten og kalorieindtaget under vægttabsforløbet. For på den måde kan vi være sikre på, at vi gør tingene på den rigtige måde.

Med det i baghovedet er vi klar til to konkrete teorier.

Den traditionelle vægttabsstrategi
Vi har jo fået etableret, at vægttab i al sin enkelthed går ud på, at dit daglige kalorieindtag skal ligge under dit ligevægtstal, og det er lige præcis der, vi lægger vores fokus, når vi arbejder med den traditionelle vægttabsstrategi.

Hele vejen gennem dit vægttabsforløb bør du være opmærksom på dit ligevægtstal, som du løbende skal justere i takt med, at du taber dig. Jo mindre du vejer, des mindre er dit daglige ligevægtstal.

Du skal altså ligge i kalorieunderskud i en længere periode, og her er det afgørende, at du overvåger din vægt samt dit kalorieindtag og dit output, således du sikrer, at du dag efter dag følger planen.

Det hele handler om vaner, og den første vane bør være, at du vejer dig som det første om morgenen, og her er der naturligvis mange faktorer, som kan påvirke din vægt op og ned, når du vejer dig fra dag til dag. Vægten kan sagtens svinge med plus/minus et kilo. Men hvis du pludselig, fra den ene dag til den anden, stiger eller falder drastisk, skal du ikke panikke, det skyldes blot ændringer i dine kulhydratdepoter og/eller din væskebalance.

For at få et mere nuanceret billede gør jeg det på den måde, at jeg vejer mig selv som det første hver dag, noterer dagsvægten, for så at gøre regnskabet op, når ugen er omme, ved at tage gennemsnitsvægten for de syv foregående dage. I et vægttabsforløb skulle vægten naturligvis helst være faldende fra uge til uge.

Efter du har opstillet et sundt og realistisk vægttabsmål og har fundet frem til dit ligevægtstal, skal du planlægge, hvad dit daglige kalorieunderskud i forhold til din ligevægt skal ligge på. Min anbefaling er altid 500-600 kcal under ligevægtstallet. Dels er det den sundeste måde at gøre det på, da du uden sundhedsrisiko sikkert kan opretholde kalorieunderskuddet, så længe du ikke kommer under den anbefalede minimumsprocent. Derudover giver underskuddet på 500-600 kcal dig en buffer, der i grove træk sikrer mod små fejl i dine daglige beregninger.

Er du mand, og ønsker en mere aggressiv fremgangsmetode og hurtigere resultater, og din fedtprocent i øvrigt tillader det, kan du sagtens begynde med et større kalorieunderskud. Egentlig kan du med god samvittighed ligge hele 1.000 kcal under dit ligevægtstal over en længere periode, alt efter hvad dit udgangspunkt er. Så længe dit hoved er med, kan du ligge 1.000 kcal under dit ligevægtsindtag, helt indtil du rammer en fedtprocent på 10, hvorefter kalorieunderskuddet skal justeres, så du maksimalt ligger 500 under.

Konsekvenserne af at ligge 1.000 kcal under, hvis din fedtprocent er under 10 procent, vil højst sandsynligt være et faldende testosteronniveau. Så derfor skal du være opmærksom, men det skal du generelt altid være, når du befinder dig i et vægttabsforløb.

De fleste har ikke muligheden for at måle sin fedtprocent eller testosteronniveau, men der er en række signaler, som kan fortælle dig, hvis du er ved at ligge for lavt. Træthed - både på og af cyklen, dårligt humør, manglende motivation og faldende sexlyst er en god indikator for, at du skal til at opjustere dit kalorieindtag.

Det er vigtigt for mig at understrege, at underskuddet på 1.000 kcal ikke er en tilgang, kvinder bør anvende i deres vægttabsforløb. Da kvinders biologi fra naturens side ikke er gearet til et lige så stort kalorieunderskud, og konsekvenserne heraf potentielt kan være sundhedsskadelige.

Den traditionelle vægttabsstrategi kræver altså, at du gør meget ud af at overvåge dit kalorieindtag og output, din vægt, samt at du lytter til kroppens signaler. Gør du det, vil du med garanti opnå resultater på en effektiv og sund måde.

Mindre overvågning mere sund fornuft
Selvfølgelig er det ikke umuligt at følge den traditionelle vægttabsstrategi uden kalorieovervågning. Resultatmæssigt er det naturligvis mindre sikkert, men derfor kan det sagtens praktiseres og sikre resultater alligevel.

Vi kommer dog aldrig helt uden om at overvåge vægten, da det er en vigtig og tilgængelig indikator, vi kan måle på, for at se om forløbet går som planlagt. Så jeg vil altid anbefale, at man vejer sig hver dag, som det første om morgenen, for at have en bedre forståelse for forløbets udviklingen.

Hvis du ønsker at praktisere den traditionelle vægttabsstrategi uden kalorieovervågning, kan du starte med to tiltag, som højst sandsynlig vil påvirke din vægt i den rigtige retning.

Igen er det helt simpelt. Enten kan du øge din generelle træningsmængde og meget gerne også din træningsintensitet, således du træner lidt hårdere, husk på, flere watt er lig med flere kalorier forbrændt. Gør du det, kan det i teorien godt være, at du ikke behøver at lave om i dit indtag.

Ellers kan du begynde at spise lidt mindre hver dag. Du kan for eksempel spise en skive rugbrød mindre, fjerne smørret under dit pålæg og droppe et mellemmåltid.

Det kan dog sagtens ende med, at du skal gøre begge dele. Øge træningsaktiviteten og træningsintensiteten en smule, samtidig med at du spiser en smule mindre hver dag. Brug vægten som rettesnor, og juster løbende, så du bliver ved med at tabe dig.

16:8 spisemønstret
En alternativ metode, som jeg tidligere med god succes har benyttet hos mine klienter, er faste. Helt specifikt går fasten ud på, at du på fastedagene har et ”spisevindue” på otte timer, mens du faster i 16 timer. Typisk vil fastetimerne begynde efter aftensmaden.

Et eksempel kunne være, at du fra klokken 20.00 til klokken 12.00 indtager 0 kcal, og så har du dit ”spisevindue” fra 12.00 til 20.00.

Når vi faster på denne måde, er det kun kalorierne, der er "forbudte" i de 16 timer, hvorfor kaffe, sukkerfrie sodavand og andre kaloriefri drikkevare med god samvittighed kan indtages i fastetimerne. Faktisk vil koffein kun gøre fasten lettere at komme igennem rent mentalt.

Med fasten vil du formentligt opdage, at det bliver langt sværere at få for mange kalorier i sådan et lille ”spisevindue”, hvilket jo er hele formålet. Desuden er det en metode, der kan praktiseres hver dag, uden at det går udover din generelle sundhed.

Kombinere du din faste med en uge, som indeholder en række hårde træningsdage, kan det dog godt være, at du skal overveje at droppe fastedagene på de dage, hvor du træner hårdt. Når du træner hårdt, har du nemlig brug for en god portion kulhydrater for at være frisk nok til at ramme dine watt. Så en kombination er bestemt heller ikke en dum idé.

Faktisk ligger der i din træning højst sandsynligt en nøgle, der kan gøre vægttabet lettere og mere effektivt, men det kræver, at du er klar til at lide lidt mere på cyklen.  

Træn hårdt, forbrænd mere 
Zone 2 er uden tvivl tidens mest hypede træningszone, og der er mange nuancer til den debat, og mange påstande jeg ikke er enig i, men det vender jeg tilbage til i en af mine kommende blogs. I dag er vores fokus på vægttab, og her giver en zone 2-fokuseret træning altså slet ikke mening, medmindre du træner +15 om ugen.

Træner du 5-10 timer om ugen eller mindre, og dit fokus er på et vægttab, giver det langt mere mening, at du forsøger at træne med så høje watt som muligt. For som jeg allerede har skrevet; Jo højere watt du træder, des flere kalorier forbrænder du.

Således giver en times cykling med et gennemsnit på 150 watt dig en forbrænding på cirka 500 kcal, mens en times cykling med et gennemsnitswatt på 250 giver dig en kalorieforbrænding på omkring 850.

Selvfølgelig er tid og mindset en faktor her. Du skal naturligvis kun træne så hårdt, som du har overskud til. Det nytter ikke noget, at du begynder at træne mindre, fordi du ikke kan overskue dit hårde program. Det nytter heller ikke noget, at du pludseligt halvere din træningstid, fordi du ikke kan holde til de høje watt, som du nu fokuserer på.

Et godt sted at starte kunne være, at du lægger nogle hårdere intervaller omkring- og over din FTP ind i de fleste træningspas, og generelt kører en hård første time på cyklen. Derefter kan den - eller de - resterende timer foregå i et roligere tempo. Her er zone 2 jo til gengæld langt bedre end zone 1, og dit fokus bør være at ligge så højt i din zone 2, som du kan holde til i den sidste time. På den måde vil du kunne øge dit gennemsnitswatt og dermed din forbrænding.  

Desuden har den hårde træning den positive effekt, at den med stor sandsynlighed vil hæve din FTP og dermed også hæve dine watt i alle dine zoner.

Alternativt til de hårde første timer i dine træningspas, hvor dit fokus ligger på intervaller omkring og over din FTP, kan være, at du simpelthen bare fokuserer på at cykle så lang tid i zone 3 som muligt. Igen vil det ud fra et fokus omkring kalorieforbrænding give super god mening.

Rent niveaumæssigt, som cykelrytter, er der mange flere detaljer, du skal være opmærksom på omkring din træning, men også det vil jeg vende tilbage til i en senere blog. 

Helt kort vil jeg dog lige gøre opmærksom på, at du på et tidspunkt vil stagnere, hvis du benytter dig af den samme træningsstrategi i for mange uger i streg. Som udgangspunkt kan du køre ca. 15-25 af den samme type træningspas, inden du bør fokusere på noget andet de efterfølgende uger.

Den alternative metode - Den periodiserede vægttabsstrategi
En anden metode, som er lige så effektiv, og faktisk bedre i forhold til præstation og restitution, er periodiseret vægttabsdage.

Her har du maksimalt fire vægttabsdage på en uge, jeg anbefaler normalt tre, men det er igen et temperamentsspørgsmål. Vil du gerne tabe dig så meget som muligt, så hurtigt som muligt, giver det sig selv, at fire vægttabsdage vil sætte skub i processen. Omvendt er én vægttabsdag om ugen nok til, at du taber dig uge efter uge. Så har man svært ved at ligge i underskud, kan det være den rette løsning for den tålmodige.

Lige så vigtigt som vægttabsdagene er det, at du på de resterende dage ikke ligger i kalorieoverskud. Her skal du ligge på dit ligevægtsindtag. Så på den måde kan man sige, at den periodiserede vægttabsstrategi er bygget op af to elementer: x-antal vægttabsdag og x-antal ligevægtsdage.

Derfor er det ved denne strategi også ret afgørende, at du overvåger, hvad dit kalorieindtag ligger på hver dag. For ellers ender du måske med ikke at flytte dig.

Hvis du for eksempel ligger i kalorieunderskud på vægttabsdagene, men til gengæld ender i kalorieoverskud på dine ligevægtsdage, stagnerer processen, inden du rigtig er kommet i gang.

Den mest effektive og kontrollerbare metode til at holde øje med dit daglige kalorieindtag er uden tvivl ved brugen af en app, hvor du kan overvåge og logge dit daglige indtag. Jeg bruger selv MyfitnessPal’s gratis version.

På den måde er der ingen gætværk, og du kan være 100% sikker på, at du opnår resultater. Ulempen er naturligvis, at det kræver en del tid og energi. I hvert fald i starten. For de fleste kan det dog hurtigt blive en rutine.

Hvis du er seriøs omkring dit vægttab, og du vil være helt sikker på, at du taber dig, så er der ingen vej udenom, du er nødt til at kontrollere dit daglige kalorieindtag, så præcist som muligt.

Underskud og opbygning
Når du bruger den periodiserede vægtabsstrategi, kan du på dine vægttabsdage ligge i et større underskud af kalorier, end du for eksempel kan ved ”den traditionelle vægttabsstrategi”. Gå efter et underskud på 800-1500 kcal, alt afhængig af hvor travlt du har med at smide kiloene. 

Når du planlægger din uge, er det vigtigt, at du sørger for, at dine vægttabsdage ikke ligger lige efter hinanden. Men det bør ikke være så svært, for du skal sådan set blot huske på, at en vægttabsdag altid skal være efterfulgt af en ligevægtsdag. På den måde vil du have en bedre restitution, ligesom du sikrer, at det hele også foregår på en sund måde.

Som det næste fokus i planlægningen skal du sørge for, at dine hårde træningspas ligger på ligevægtsdagene, mens du på dine vægttabsdage har fokus på zone 2, zone 1 eller komplet hvile. På den måde undgår du, at de færre kalorier og kulhydrater går ud over din træning og restitution i lige så høj grad, som hvis du ligger i underskud hver dag.

Med den periodiske vægttabsstrategi opnår du altså en bedre restitution, samtidig med at du taber dig på en måde, som ikke vil påvirke din sundhed. Du undgår at det langvarige kalorieunderskud, som vi tidligere har været inde på, kan påvirke den hormonelle regulering, og du undgår RED-S.

På internationalt topplan har flere store ryttere flittigt benyttet sig af en periodisk vægttabsstrategi de senere år. Herunder det tidligere Team Sky med ryttere som Chris Froome, Geraint Thomas og Bradley Wiggins og resten af klassementsrytterne.

Vægttab handler om mindset og vaner
Det er klart, at det er vigtigt at kende grundprincipperne bag et vægttab, inden man starter et forløb. Det er vigtigt at vide, hvad man skal være opmærksom på, så man altid kører sit vægttab på en ansvarlig måde. Det har jeg her forsøgt at gøre dig klogere på.

Når man har den rette grundlæggende viden, kan man så småt forsøge at gå i gang. Men som jeg tidligere har nævnt, handler store dele af et godt vægttabsforløb om det rette mindset. Det handler om vaner, som man kan overholde og gentage dag efter dag, indtil man har nået den vægt, man ønsker.

Står du foran et vægttabsforløb, kan jeg godt forstå, hvis du har svært ved at vurdere, hvilken strategi der er den rigtige for dig. Om det er den traditionelle-, den periodiske vægttabsstrategi, faste eller måske en helt fjerde tilgang er ikke definerende. Det afgørende er, at du på ugentlig basis ligger i kalorieunderskud. Så hvilken strategi passer dig bedst?

Det ved du kun selv. En god start kan sagtens være, at du sætter de tre-fire første uger af til at afprøve de forskellige strategier.

Uge 1: Den traditionelle
Uge 2: Den periodiske
Uge 3: Faste

Efter de tre uger har du et bedre grundlag for at vurdere, hvad der passer bedst til dig og dit temperament. Desuden kan du også altid skifte strategi undervejs, hvis du er ved at gå død i dit forløb. Ligesom du med fordel kan indlægge en ligevægtsuge engang i mellem, hvis du har brug for pauser.

Sidst vil jeg nævne, at du i et længere forløb skal være god til at holde motivationen høj. De fleste bliver motiveret af succes. Heldigvis har du din mobil lige ved hånden, så et godt motivationsmiddel kan helt simpelt være et ugentligt billede, eller et billede hvert fjortendes dag, som kan være med til at synliggøre de fremskridt, du helt sikkert vil gøre løbende.

Savner du endnu mere viden om vægttab, kan du med fordel lytte til de to afsnit, vi lavede tilbage i april måned i 2ned-Magasinet, inden jeg blev ansat.

Amatøren og eksperten taler om kost og ernæring, Del 1: LYT HER
Amatøren og eksperten taler om kost og ernæring, Del 2: LYT HER

Tak for, at du læste med.

Læs om vægttabsråd og vægttabsmyter her

Hvis du har behov for hjælp til struktureret træning eller test, finder du en række tilbud på 2ned Træning.